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Ganho de peso e massa magra
Como ganhar peso ou como aumentar a massa magra? Há pessoas que querem mudar as proporções do corpo ou ganhar um pouquinho mais ali e acolá. Se você é uma delas, deve sempre estar se perguntando o que fazer, certo? Primeiro passo é associar atividade física com alimentação adequada. Levando a sério o treinamento e a dieta, não há mistério...
Vamos então ver algumas dicas nutricionais que irão te ajudar a atingir este objetivo.
1. A primeira delas é não ter medo de comer! Isso mesmo, pode comer, mas tem que ter qualidade e não apenas quantidade. “Mas eu como muito! Eu como, como, como sem parar e não engordo...” Este relato é muito comum em consultórios de Nutrição, mas a verdade é que a maioria destes pacientes não ingere um total calórico suficiente para ganho de peso ou se alimenta super bem em um dia e no outro não.
2. “Meu Deus, se eu comer isso tudo não vou engordar?” ou “ Eu não quero engordar, eu só quero ganhar massa magra.” Para ganhar massa magra ou alterar a aparência corporal, o organismo age de forma combinada, ou seja, haverá ganho de massa magra, mas a gordura corporal também aumenta, mesmo que seja de forma mínima.
3. Aumente o fracionamento. Para se ter uma ingestão calórica satisfatória e suficiente, você deve se alimentar de 3 em 3 horas, senão não conseguirá atingir o saldo de calorias no final do dia.
4. A dica é aumentar a densidade calórica da dieta, isso quer dizer que você vai ingerir mais calorias sem ter que aumentar muito a quantidade de alimentos. E para aumentar a densidade, utilize azeite de oliva; castanhas; abacate; farelos como aveia, granola, linhaça; requeijão cremoso light , queijos brancos e creme de leite light em preparações.
5. Consumir carboidratos que é a principal fonte de energia e servem como reserva auxiliando na manutenção e ganho de massa muscular. Este nutriente deve ser ingerido especialmente antes de atividade física, consuma carboidratos de absorção lenta como arroz, macarrão, pães, grãos integrais, batata-doce e associe a uma fonte de proteína (como carnes, frango, peixes, ovo, leite, iogurte) para maximizar seus ganhos.
6. Após a atividade física o ideal é se consumir proteínas completas (derivadas de origem animal – carnes em geral, ovos, leite e derivados) para reconstrução de fibras musculares que foram lesionadas. Associa-se carboidratos de fácil digestão como frutas, granola, pães, grãos integrais, para recuperação da glicemia sanguínea e do estoque de glicogênio muscular.
7. Beba bastante água e mantenha seu corpo hidratado para facilitar o aumento das fibras musculares.
8. Descanse bem entre os exercícios e após também. Seu corpo precisa de recuperação para haver construção muscular. Tenha horas de sono suficientes e revigorantes.
9. Faça uso de suplementos apenas com indicação de profissionais indicados, caso contrário poderá prejudicar seu organismo em vez de auxiliá-lo.
Priscila Walker
Nutricionista Clínica Nutrir
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